30日プログラム｜1日15分のおうちピラティス

初心者セットに付く、1日15分の練習メニューです。このページでいつでも見られるので、商品が届く前から読めます。ご注文の確認メールにも、このページへのリンクが入っています。

ジャンプも足踏みもしない、寝た姿勢と座った姿勢の動きだけで組んでいます。朝早くや夜でも、下の階に響きにくい構成です。

始める前に

• 用意するのは、マット（なければ床に折ったバスタオル）と動きやすい服です。体を伸ばして寝られる広さ（縦180cm×横90cmほど）があれば始められます。
• 回数と時間は目安です。痛みを感じたらすぐにやめてください。
• 痛みや持病がある方、妊娠中の方は、始める前に医師にご相談ください。
• 筋肉痛がある日や、体調がすぐれない日は休みましょう。
• 「〇日目」は、練習した日の数です。毎日でなくても構いません。始めたばかりなら、週に2〜3回が無理なく続けやすい目安です（「ピラティスの頻度と続け方」）。

30日の流れ

1〜10日目：呼吸と床の基本

「家でできるピラティス入門」の15分メニューを、そのまま行います。

呼吸

仰向けで膝を立て、肋骨に手を当てる。鼻から吸って肋骨を横に広げ、口から吐く。

ブリッジ

仰向けで膝を立て、吐きながらお尻から背中を一つずつ持ち上げ、吸って止まり、吐きながら上から下ろす。

チェストリフト

仰向けで頭の後ろに手を組み、吐きながら頭と肩を少し持ち上げる。首ではなく、お腹を引き入れることを意識する。

サイドレッグ

横向きに寝て、上の脚をゆっくり上げ下げする。体が前後に揺れないように。

スパインストレッチ

脚を前に伸ばして座り、吐きながら頭から背骨を丸めて前に倒れ、吸って戻る。

11〜20日目：リングとボールを足して

1〜10日目と同じ流れに、リングとボールを足します。ブリッジは膝の間にボールを挟んで行い、最後にリングを膝に挟む動きを加えます。

ボールを膝に挟んでブリッジ

仰向けで膝を立て、膝の間にボールを挟みます。ボールを落とさないようにしながらブリッジを行います。空気を少し抜いておくと挟みやすくなります。

リングを膝に挟む

椅子か床に座り、膝の間にリングを挟みます。吐きながらゆっくり押しつぶし、吸いながら戻します。背筋を伸ばしたまま行うのがコツです。

21〜30日目：バンドを使った横向き

横向きの動きに、バンドを使ったクラムシェルを加えます。バンドは一番弱いものから始め、動きを正しく10回続けられるようになったら次の強さに進みます。

バンドでクラムシェル

膝の少し上にバンドを通し、横向きに寝て膝を曲げます。かかとをくっつけたまま、上の膝を貝が開くように開き、ゆっくり戻します。体が後ろに倒れないようにしましょう。

ゴム製のループバンドは、天然ゴム（ラテックス）を含む場合があります。ゴムでかゆみが出たことのある方は、使用を控えてください。

続けるための工夫

• 朝にやるとき：起きてすぐは体が固いので、水を一杯飲んでから、呼吸とゆっくりした動きから始めます。
• 時間を決める：「朝のコーヒーの前」など、毎日やっていることの前後に置く。
• マットを出しっぱなしにする：準備の手間を減らす。
• 記録をつける：やった日に印をつけるだけでも、続いた日数が目に見えて励みになります。