家でできるピラティス入門｜マシンなしで始める15分メニュー

ピラティスは、マシンがなくても家で始められます。もともとマットの上で行う「マットピラティス」があり、床に寝て行う動きが中心です。必要なのはマット1枚と、体を伸ばして寝られる広さ（縦180cm×横90cmほど）だけです。

始める前に用意するもの

• マット（なければ、床に折ったバスタオル）
• 動きやすい服
• 慣れてきたら：リング、ボール、バンド。同じ動きに道具を足すと、意識する場所が分かりやすくなります（使い方は「ピラティスリング・ボール・ヒップバンドの使い方」）

最初に覚える5つの動き

回数は目安です。痛みを感じたらすぐにやめてください。

1. 呼吸（3分）

仰向けで膝を立て、肋骨に手を当てる。鼻から吸って肋骨を横に広げ、口から吐く。

2. ブリッジ（10回）

仰向けで膝を立て、吐きながらお尻から背中を一つずつ持ち上げ、吸って止まり、吐きながら上から下ろす。

3. チェストリフト（10回）

仰向けで頭の後ろに手を組み、吐きながら頭と肩を少し持ち上げる。首ではなく、お腹を引き入れることを意識する。

4. サイドレッグ（左右各10回）

横向きに寝て、上の脚をゆっくり上げ下げする。体が前後に揺れないように。

5. スパインストレッチ（5回）

脚を前に伸ばして座り、吐きながら頭から背骨を丸めて前に倒れ、吸って戻る。

15分メニュー（朝におすすめ）

週に何回やればいいかは「ピラティスの頻度と続け方」で紹介しています。このメニューにリング・ボール・バンドを足していく30日分の流れは「30日プログラム」にあります。

集合住宅でも響かない

このメニューは、ジャンプも足踏みもありません。寝た姿勢と座った姿勢だけなので、朝早くや夜でも下の階に響きにくい構成です。

マシンがなくてもいいの？

自宅用のマシンは大きく、置き場所も費用もかかります。まずはマットで動きに慣れ、マシンを試したくなったらスタジオの体験レッスンを使うのが無理のない順番です。ヨガとの違いが気になる人は「ヨガとピラティスの違い」もどうぞ。